I semi sono il cuore dell’essenza di una pianta e contengono le risorse necessarie alla nascita di una nuova vita: proprio per questo sono molto ricchi di nutrienti e decisamente alleati validi per la nostra salute. I semi oleosi in particolare, per l’alta presenza di acidi grassi essenziali, sono eccellenti integratori per il nostro corpo: scopriamo insieme questo tipo di semi e perché inserirli nella propria dieta (magari all’interno dei panificati) potrebbe essere un’idea salva-vita.

Si, perché quando si parla di topping di semi nel pane, molto spesso ci si riferisce a quelli oleosi. Vengono molto usati dai fornai di tutta Italia perché non solo rendono il loro prodotto più bello e croccante ma danno anche un buon sapore senza bisogno di aggiungere sale o grassi. Poi c’è l’aspetto più interessante, tutti i nutrizionisti li venerano perché sono alimenti dalle incredibili proprietà benefiche, una risorsa per tutti.

Semi oleosi: caratteristiche, virtù e controindicazioni

Ma cosa sono questi semi oleosi? Il termine oleoso (o anche oleaginoso) indica che a differenza di altre varietà, questi hanno un alto contenuto lipidico e possono essere spremuti per fare un vero e proprio olio. In particolare si tratta di grassi “salutari” ovvero i rinomatissimi acidi grassi insaturi e soprattutto aminoacidi essenziali come omega 3 e omega 6, risorse che il nostro corpo non produce e che ha quindi bisogno di assumere con l’alimentazione e che aiutano mantenere sano il cuore e a sostenere tutto il sistema cardiovascolare oltre a prevenire l’invecchiamento.

Oltre a questo sono anche fonti molto valide di sali, minerali e altri oligoelementi come magnesio, ferro, potassio, selenio, rame e zinco. Sono solo semini ma ne basta una piccolissima dose al giorno per assicurarsi un buon carico di fibre, proteine vegetali e di vitamine (specialmente E e quelle del gruppo B che sono spesso carenti nell’alimentazione vegetariana).

Per quanto riguarda le controindicazioni… beh, allergie specifiche a parte (che sono piuttosto comuni) l’unica vera e propria controindicazione è che mangiarne in grandi quantità potrebbe contribuire a un aumento del peso in quanto i semi oleaginosi sono generalmente piuttosto ricchi di calorie e circa 30 grammi totali al giorno sono la dose raccomandata.

Quali sono i semi oleosi?

Se vogliamo inserire questi prodotti nella nostra dieta possiamo scegliere i semi che ci piacciono di più oppure consumare dei mix misti come quelli che si trovano in moltissimi panificati. Per facilitare la vostra selezione ecco quali sono i più comuni oleaginosi di questo tipo e quali sono le specifiche particolarità di ognuno, dalle proprietà per il corpo fino all’uso in cucina.

I semi di sesamo sono tra i più conosciuti e utilizzati di questa categoria, sono in particolare ricchissimi di calcio e vengono consigliati a chi soffre di osteoporosi. Anche chi ha carenze di vitamine B e acido folico dovrebbe mangiarne ogni giorno perché sono un vero e proprio integratore naturale! Aiutano inoltre a rinforzare il sistema immunitario e a combattere i radicali liberi perché sono piuttosto ricchi di antiossidanti (abbiamo già parlato dei preziosissimi omega 3 e omega 6), di zinco che rinforza il sistema immunitario, selenio che ha azione anti invecchiamento e combatte i radicali liberi. Si possono consumare interi (nelle insalate, nelle zuppe, sui cibi alla griglia o sulla pasta oltre che ovviamente nel pane), in polvere (i giapponesi li usano come condimento al posto del sale) oppure è possibile farne una crema… la deliziosa salsa tahin (condimento d’eccellenza nella cucina di larga parte del Medio Oriente).

Tra l’altro esistono sia chiari che scuri (la versione nera è molto bella da vedere!).

Per altre info utilissime sui semi di sesamo leggete questo articolo!

I semi di zucca sono famosi per essere una riserva generosissima di magnesio e zinco, per questo fanno molto bene alle funzionalità cerebrali e aiutano anche a distendere i nervi. Sono anch’essi fonte di ferro, di omega 3, omega 6 e hanno un alto contenuto di triptofano, un altro aminoacido che aiuta il relax e la regolazione del sonno. Grazie al loro effetto alcalinizzante sono generalmente consigliati a chi soffre di infiammazioni croniche e dolori reumatici. Sono perfetti sia come snack da sgranocchiare che come golosa aggiunta a zuppe o insalate!

I semi di lino sono uno dei rimedi della nonna per liberare l’intestino, infatti hanno un effetto lassativo molto utile quando si soffre di stipsi. Sono anch’essi famosi per essere calmanti per i dolori infiammatori (si possono anche ridurre in polvere e trasformare in crema con acqua e oli essenziali per farne una crema lenitiva o un decongestionante per le vie aeree) e migliorano l’umore. Anche per questi semini si parla di grande ricchezza di vitamine B1, B2, E e anche di vitamina F (se ne parla poco ma è un grande aiuto contro l’invecchiamento dei tessuti cellulari!).

I semi di girasole sono forse i più golosi insieme a quelli di zucca, ma in questo caso è possibile sgranocchiarne qualcuno in più, perché sono generalmente un po’ meno calorici. Particolarmente dotati di riserve di acido folico, acido linoleico, vitamine A, E e del gruppo B… per chi soffre di carenze di ferro vengono consigliati come integratore naturale i semi di colore nero, mentre quelli striati sono famosi per avere un effetto leggermente lassativo ed essere buoni coadiuvanti delle funzionalità intestinali. Si possono usare come i semi di zucca, tostati e poi consumati come snack o potete inserirli come decorazione e aggiunta nelle vostre ricette (provateli con yogurt e frutta fresca, la colazione perfetta!).

Anche per loro troverete un articolo di approfondimento su come usarli nel pane all’interno del nostro blog.

Altri semi oleosi utili in cucina sono i semi di papavero, piccolissime sfere nere croccanti e piuttosto saporite che si trovano tipicamente su panini morbidi, bagel o salatini. Sono molto rinomati per l’alto contenuto di calcio, più di 1400 mg su 100 g di prodotto (insieme ai semi di sesamo sono inseriti in molte diete per il rinforzo delle ossa) e vitamina E, inoltre quando consumati con quotidianità hanno un effetto distensivo del sistema nervoso. Nei paesi del Nord-Europa e nelle regioni del nord italiane (soprattutto in Trentino-Alto Adige), sono molto usati in piatti dolci e salati.

Il bello è che sono deliziosamente aromatici perché contengono tantissimi oli essenziali e risultano particolarmente croccanti quindi donano molto carattere quando usati come condimento.

Inoltre gli antichi romani li consideravano un afrodisiaco, ma su questa dote particolare dei semi di papavero purtroppo non abbiamo avuto conferme dalla scienza moderna… a voi la sperimentazione!

Volete assaggiare un pane buonissimo e ricco di semi oleosi? Camillo consiglia il Pane del Boscaiolo che contiene tanti semi di girasole, lino e sesamo!