La farina di miglio è un ingrediente che troviamo davvero poco nella dieta mediterranea eppure ha radici antiche nella nostra terra ed è molto interessante a livello nutrizionale! Si contraddistingue per un elevato contenuto di grassi buoni e per l’assenza di glutine. Scopriamo insieme le sue proprietà, le tipologie di disponibili e come usarla.

Ultimamente si sente parlare di questo cereale soprattutto nel mondo del senza glutine, ma bisogna sapere che già ai tempi degli antichi romani e poi anche nel Medio Evo esso aveva già un ruolo primario nell’alimentazione locale. Il miglio è una graminacea che ha origine in Asia ma che si è largamente diffusa in antichità in Africa e in tutto l’Occidente.
Perché in passato ha avuto così tanto successo da conquistare un bacino tanto ampio di consumatori? Perché si tratta di un cereale buono, versatile e nutriente che ha una capacità di resistenza molto alta tanto da poter crescere anche in condizioni climatiche avverse.

Tipologie e varietà di miglio

La tipologia di miglio più utilizzata per l’alimentazione umana ma anche come mangime (soprattutto per uccelli) è il Panicum miliaceum. Viene utilizzato soprattutto in forma decorticata e ridotto a farina, anche se come in molti casi l’ideale sarebbe sempre consumare la versione integrale per la maggiore presenza di fibre, detta miglio bruno. Questa si ottiene dalla macinazione del chicco non ripulito dalle bucce esterne, senza che avvenga nessun processo di raffinazione. Il sapore della versione decorticata è però più delicato rispetto a quella contenente anche l’involucro del cereale; per questo e per la consistenza fine risulta più versatile per molte preparazioni, soprattutto nei panificati.

Valori nutrizionali del miglio

Come abbiamo già accennato la caratteristica davvero positiva di questo cereale sta nel suo contenuto di grassi. Attenzione a non travisare, non stiamo dicendo che faccia ingrassare particolarmente o che, se consumato con frequenza, faccia andare alle stelle il colesterolo… stiamo parlando soprattutto di grassi che fanno bene alla salute, in particolare mono e polinsaturi.
La farina di miglio fornisce circa 390 kcal per etto, ha un buon contenuto di carboidrati, le proteine sono moderatamente presenti, apporta fibre in buone quantità, circa 3,5 g per 100g di prodotto. É importante sottolineare che l’indice glicemico della farina di miglio è abbastanza alto ma comunque di poco minore a quella di grano e molto inferiore a riso e mais. Parlando di micronutrienti, la farina di miglio è ricca di vitamine del gruppo B, di minerali come fosforo, potassio e magnesio.

La farina di miglio contro il colesterolo e come antiossidante

Molti medici ne consigliano l’utilizzo a chi deve tenere sotto controllo il colesterolo, questo perché l’alimento apporta fibra e niacina, due elementi che aiutano ad abbassare il colesterolo LDL, ovvero quello cattivo che è alla base di moltissime complicanze cardiovascolari.

Inoltre la farina in questione è molto ricca di acidi grassi polinsaturi omega 3 ed omega 6, che come avrete sentito mille volte dalle pubblicità delle crème anti- age sono una vera e propria manna dal cielo contro l’invecchiamento e lo sviluppo dei radicali liberi, tanto da essere universalmente riconosciuti come il miglior antiossidante naturale. Inoltre niacina e acido silicico rinforzano la cute e migliorano la salute dei capelli.

Farina di miglio negli alimenti senza glutine

Il miglio e la farina ottenuta dalla sua macinazione sono naturalmente senza glutine e per questo motivo sono prodotti molto usati nella preparazione di alimenti gluten free, pensati per chi soffre di intolleranze e celichia (ve ne abbiamo parlato anche in questo articolo). In generale per chi cerca un prodotto adatto a stomaci sensibili questo tipo di farina è molto consigliato in quanto decisamente molto più digeribile di altri sostituti. Tutto ciò è molto soggettivo ma in generale chi soffre di digestione lenta dei cereali trova spesso più consono alla propria dieta il miglio rispetto al grano.

Come usare la farina di miglio in cucina

Abbiamo detto che questo è un prodotto farinaceo privo completamente di glutine e proprio per questo motivo non è possibile usarlo in purezza nei lievitati mentre è perfetto per fare i classici biscotti secchi. Sia la farina di miglio bruno che quella bianca possono essere miscelate ad altre farine che contengono glutine (30% di farina di miglio è l’ideale in in mix con farina contenente glutine) oppure con la gomma arabica, per ottenere impasti in grado di lievitare; la versione raffinata offre generalmente performance migliori a percentuali più ridotte.

A livello di sapore stiamo parlando di alimento che si presta molto bene sia alle ricette salate che dolci, ha un retrogusto dolciastro ma molto delicato e quasi neutro perfetto per tantissime ricette come pasta frolla, crackers, grissini ma anche pasta fresca e polenta! Attenzione però alla conservazione, perché la farina di miglio si dovrebbe conservare in un contenitore a chiusura ermetica o sottovuoto, al fresco e al riparo dalla luce proprio per non farla irrancidire (come succede con molte farine ricche di grassi).