Il pane è un alimento che si trova tutti i giorni sulle nostre tavole, buono e sano, facile da digerire ed energetico al punto giusto se fatto con materie prime eccellenti. Ma a chi cerca prodotti particolari ancora più leggeri e salutari sorge spontanea una domanda: qual è il pane più digeribile? Difficile rispondere perché sono tante le caratteristiche (ingredienti, lavorazione, tempi di lievitazione…) che fanno la differenza, ma per quanto riguarda la farina ci sentiamo di citare quella di avena, un prodotto non troppo usato in panificazione perfetto però per chi punta alla migliore digeribilità.

Questo perché l’avena contiene fibre solubili particolarmente indicate in una dieta bilanciata per ridurre il colesterolo, ha un ottimo apporto di fibra (specialmente nella versione integrale) e quindi favorisce anche la digestione e promuove la peristalsi (per questo l’abbiamo citata nel nostro articolo sulle farine dietetiche)

Chi vuole preparare o acquistare un pane a basso indice glicemico e molto leggero può sfruttare l’avena per ottenere un prodotto soffice, saporito e super salutare. Ma per i panificatori poco esperti è necessario un chiarimento: non è possibile semplicemente sostituire la farina di avena a quella classica della vostra ricetta del pane fatto in casa, perché l’uso di questo ingrediente in panificazione necessita di alcune attenzioni speciali, soprattutto per quanto riguarda la lievitazione!

In questo articolo scopriremo le caratteristiche della farina d’avena, come usarla in cucina e per fare il pane ma anche come prepararla in casa!

Caratteristiche e proprietà della farina d’avena raffinata e integrale

L’avena è un cereale che viene coltivato in larga parte del globo e ha delle proprietà nutrizionali molto particolari. Viene prodotta dalla varietà botanica Avena Sativa e si può consumare in moltissimi modi, anche sotto forma di farina. In commercio è possibile trovare generalmente la farina di avena bianca e quella integrale. La prima è la versione raffinata che viene sottoposta a una macinazione che separa la crusca dal cuore, parte più pregiata commercialmente ma a livello di nutrienti meno ricca di fibra solubile. La farina di avena integrale invece si ottiene lasciando al seme da macinare parte del tegumento (in questo modo i nutrienti originali dell’avena restano inalterati).

Ma quali sono le proprietà dell’avena e quali i suoi valori nutrizionali?

Questo cereale è fonte di proteine, grassi e fibre (soprattutto nella versione integrale) ed è anche una buona fonte di micronutrienti, inoltre contiene meno carboidrati delle farine più comuni. Le vitamine più presenti e importanti sono la B1, la PP e la E, mentre tra i sali minerali va segnalata abbondante presenza di ferro, potassio, fosforo e zinco. La parte lipidica è a prevalenza formata da grassi insaturi con una modesta rappresentanza di polinsaturi essenziali, in particolare gli acidi grassi omega – 6.
Le proprietà note sono la capacità di abbassare e controllare i livelli di colesterolo LDL e dei livelli di glucosio nel sangue, la stimolazione dell’azione depurativa del fegato, un miglioramento della funzionalità intestinale e del metabolismo.

Differenze tra farina d’avena e crusca d’avena

Oltre alla versione in farina, l’avena si trova solitamente anche in crusca o fiocchi. I fiocchi sono la materia prima d’origine della farina, prima della macinatura. La principale differenza con la crusca è che la farina d’avena e i fiocchi sono il grano intero, senza la buccia o con solo una piccola parte di essa. Nella crusca le semole di avena sono direttamente schiacciate o trattate senza rimuovere gli involucri esterni (quindi è un prodotto ricchissimo di fibre ma con meno carboidrati e proteine in percentuale rispetto alla farina d’avena).

Controindicazioni della farina d’avena

L’AIC, l’Associazione Italiana Celiachia, consiglia di non consumare prodotti a base di avena che non abbiano l’apposita certificazione “senza glutine”, questo perché l’avena non dovrebbe contenere la proteina del glutine, ma al suo interno si trova una proteina simile chiamata avenina, che può provocare infiammazioni a chi è intollerante al glutine. Quindi solo i prodotti certificati possono essere considerati davvero sicuri e gluten free. Per il resto non ci sono controindicazioni particolari nel suo consumo, anche giornaliero.

Come fare in casa la farina d’avena

Preparare in casa la farina d’avena è davvero facilissimo! Se avete dei fiocchi d’avena vi basterà macinarli con un macinino da caffè o con un robot da cucina. Sarà molto facile ottenere una polvere fine ed omogenea. Per aggiungere fibre potrete mettere anche un po’ di crusca oppure usare anche fiocchi di avena integrali.

Come usare in cucina la farina d’avena, ricette e possibilità

La farina d’avena si può usare in moltissime ricette sia dolci che salate. Per quanto riguarda la panificazione e la produzione di dolci lievitati è sempre necessario miscelarla con la farina bianca 00 o con la polvere di frumento, altrimenti non si otterrà una corretta lievitazione.
Oppure potrete usarla pura nelle ricette dolci secche, come per esempio i biscotti o le frolle. Si può anche sostituire ad altri cereali nelle zuppe (è un buon addensante) e nei porridge.

La farina d’avena è un ingrediente perfetto per fare un ottimo pane proteico, digeribile e ovviamente gustosissimo. Infatti è uno degli ingredienti principali della Pagnotta e della Tartaruga Proteica di Camillo insieme a farina di lino, di ceci, di semi di girasole, al gritis di ceci germogliati e alla farina integrale.