Il nostro corpo ha bisogno di avere ogni giorno il giusto apporto di ferro: si tratta infatti di un nutriente essenziale per garantire il benessere della persona in tutte le fasi della vita.

Sappiamo che la carne rossa e le frattaglie ne sono ricche ma ci sono anche tanti alimenti vegetali che contengono questa sostanza, scopriamo insieme quali farine (di cereali, pseudocereali e legumi) contengano più ferro per aiutarvi a bilanciare la vostra dieta.

Perché il ferro è tanto importante per la salute?

Questo minerale è fondamentale per la produzione dell’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi, che ha il compito di trasportare l’ossigeno in tutto l’organismo.

Inoltre, il ferro svolge un ruolo essenziale nella sintesi della mioglobina, un’altra proteina coinvolta nel legame con l’ossigeno nelle fibre muscolari, e partecipa anche come cofattore in numerose reazioni metaboliche svolte da vari enzimi.

Le esigenze quotidiane di ferro per il corpo umano sono di circa 10-12 milligrammi (mg), ma in alcune circostanze, come le donne in età fertile, gli atleti o le persone con disturbi intestinali da malassorbimento o intolleranze alimentari, queste necessità possono aumentare fino a 20 mg al giorno.

Avere una carenza di ferro prolungata porta a sviluppare anemia, una condizione che rende il corpo debole e può portare a gravi conseguenze.

Il ferro negli alimenti

L’organismo ottiene il ferro necessario attraverso l’alimentazione. Mantenere un regime alimentare vario ed equilibrato è cruciale per bilanciare le perdite giornaliere di ferro, che avvengono tramite le attività quotidiane che fanno funzionare il corpo umano.

Il ferro presente nei cibi è classificato in due forme nutrizionalmente rilevanti:

Il ferro eme, che è più facilmente assorbibile, è contenuto nelle carni (si lega a speciali proteine note come emoproteine).

Il ferro non-eme è di origine vegetale.

La differenza principale tra queste due forme di ferro riguarda come lo assorbiamo. Il ferro eme è recepito da siti specifici nella mucosa intestinale ed è relativamente insensibile alla presenza di sostanze che possono promuovere o inibire l’assimilazione.

D’altro canto, il ferro non-eme non segue meccanismi specifici e l’assorbimento è variabile, influenzato da inibitori o promotori. È importante quindi notare che il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale è principalmente nella forma non-eme, che può essere meno facilmente assorbita rispetto al ferro eme delle fonti animali.

Tuttavia, è possibile migliorare l’assorbimento del ferro non-eme aumentando l’apporto di vitamina C, presente in frutta e verdura.

Il ferro assunto attraverso l’alimentazione viene trasportato nel corpo dalla transferrina, una proteina, e accumulato nel fegato sotto forma di ferritina, una proteina di riserva. Quando il corpo presenta una carenza di ferro, attinge automaticamente alle riserve di ferritina per mantenere i livelli di ferro nel sangue entro i limiti normali.

Per questo per valutare una reale carenza è necessario misurare sia il contenuto di ferro che di ferritina.

Alcuni alimenti di origine animale che sono particolarmente ricchi di ferro eme e quindi più facilmente assimilabili includono il fegato, le frattaglie, alcune carni bianche (in particolare il tacchino) e il pesce, oltre al tuorlo d’uovo.

Ma come abbiamo anticipato ci sono anche tanti alimenti vegetali che contengono il prezioso minerale, tra questi diverse farine selezionate fatte con legumi o cereali.

Quali farine sono più ricche di ferro?

Alcune farine sono una scelta nutrizionale azzeccata per coloro che desiderano incrementare l’apporto di questo minerale nella loro dieta. Tuttavia, ovviamente non tutti gli ingredienti sono uguali, ecco una panoramica dei farinacei più ricchi di ferro.

Farina di Ceci: tra le farine comuni questa è quella che ne contiene di più. Questa farina è ricavata da ceci secchi e contiene una quantità significativa di ferro non-eme, che è la forma di origine vegetale
È un’ottima scelta per chi segue una dieta vegetariana o vegana e desidera aumentare l’assunzione di ferro.

Farina di Lenticchie: le lenticchie sono un’altra leguminosa che abbonda in ferro e la farina ottenuta da esse è altrettanto nutriente, ideale per l’arricchimento di ricette di pane, focacce e prodotti da forno, fornisce anche proteine di alta qualità.

Farina di Avena Fortificata: alcune farine di avena vengono arricchite con ferro. Questa è una scelta ideale per chi cerca una fonte minerale insieme ai benefici per la salute dell’avena, come le fibre solubili.

Farina di Sorgo: il sorgo è un cereale ricco di ferro ed è usato per produrre farine altamente nutrienti; è senza glutine quindi adatta per le persone con celiachia o sensibilità al glutine (in questo articolo vi parliamo delle migliori farine per celiaci).

Farina di Miglio: come il sorgo è un cereale meno conosciuto ma altamente nutriente che offre una buona quantità di ferro. La farina di miglio è priva di glutine e ricca di antiossidanti, può essere utilizzata per preparare una varietà di prodotti da forno, come pane e biscotti.

Farina di Grano Saraceno: un’altra opzione senza glutine che contiene un buon apporto di ferro. La farina di grano saraceno è spesso utilizzata per fare crepes, pancake e altri piatti simili, ma si può usare anche per fare una rustica pasta fresca!

Crusca: la crusca di frumento è una fonte di fibra insolubile utilissima e contiene anche ferro. Può essere utilizzata per arricchire cereali, pane o prodotti da forno, apportando un tocco di croccantezza e aromaticità.

Farina con germe di grano: il germe di grano è una parte ricca di nutrienti del chicco di frumento e contiene ferro insieme a vitamine, minerali e antiossidanti. Può essere incorporato nelle preparazioni di pane fatto in casa o aggiunto allo yogurt oppure al classico muesli per la colazione.

Ovviamente una farina di grano contenente anche il germe sarà un super alimento!

Farina di Soia: versatilissima nonché ricca di proteine, fibre e ferro. È un’ottima scelta per preparare prodotti da forno ad alto contenuto proteico, come pancake o pane