La merenda non viene considerata un vero e proprio pasto ma è un’abitudine molto diffusa sia per i bambini che vanno a scuola che per gli adulti. Purtroppo è facile lasciarsi tentare da snack golosi ma poco sani che andrebbero invece evitati o comunque centellinati per la nostra salute.
Ecco quindi che abbiamo pensato di darvi qualche idea per delle merende sfiziose da preparare in un lampo, con pane e focaccia ma anche tanti altri ingredienti, golosi ma sani.

Distribuire i nutrienti di cui abbiamo bisogno in vari momenti della giornata è un’ottima idea: ci aiuta ad arrivare ai pasti principali non troppo famelici (e ad evitare le abbuffate), a mantenere stabili i livelli di glucosio e a garantirci l’energia necessaria per affrontare le ore nelle quali siamo più attivi. Lo snack ideale per spezzare la fame e darci energia dovrebbe avere il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e fibre, ma come si prepara una merenda sana e buona?

Pane e prodotti da forno a merenda per adulti e bambini

Il pane e in generale i prodotti da forno sono un’ottima base dalla quale partire per creare lo snack perfetto; la versione ancora più consigliabile è quella fatta con farine integrali (abbiamo parlato dei benefici delle farine integrali in questo articolo) poiché si tratta di alimenti a prevalenza di carboidrati complessi a basso indice glicemico.

L’ideale è abbinarli a frutta (fresca, secca o marmellate senza zucchero) o verdura oppure associarli a proteine benefiche come formaggi freschi o yogurt.

Merenda salata o dolce?

Non esiste una regola quando si tratta di scegliere tra dolce o salato a merenda, però è meglio considerare che l’apporto di zuccheri dovrebbe essere tenuto sotto controllo nella nostra alimentazione quindi meglio essere morigerati con i dolci, limitare i prodotti più zuccherini e preferire scelte salate o comunque a basso indice glicemico, questo soprattutto se già a colazione siete abituati a mangiare qualcosa di dolce.
Non fidatevi di chi dice di evitare questo o quell’alimento perché il vero segreto sta nel diversificare, mangiare di tutto un po’, ma cercare materie prime di assoluta qualità ed eccellenza: quindi diciamo sì a pane e focacce, purché fatte come piace a noi… ottimi ingredienti e processi artigianali e lenti.

Ricette per una merenda sana a base di panificati

Siete in cerca di idee sfiziose che vi aiutino a conciliare la ricerca di uno spuntino sano e bilanciato con la voglia di qualcosa di buono? Ecco qualche ricetta di merende energetiche ma leggere, pensate per stuzzicare il palato ma senza appesantirci o farci sentire in colpa; vedrete come, anche in questi piatti particolari, il pane e i prodotti da forno sono sempre protagonisti!

Pudding di pane integrale con amaretti, miele e frutta secca

Se siete amanti del dolce ma volete regolarvi con zucchero e grassi vi consigliamo di provare un bel pudding fatto in casa con il pane, ricetta che piace a grandi e piccini e vi permetterà di dosare le calorie semplicemente cambiando il condimento in base all’occasione.
Il bread pudding è un dolce tipico inglese molto diffuso anche negli Stati Uniti, si fa con avanzi di pane secco, latte, uova e viene poi condito con gelato, frutta secca, miele, composte di frutta o cioccolato. Per una versione light potete scegliere un pane integrale, ammollatelo nel latte a lungo, strizzatelo più volte e poi amalgamatelo con uova, miele, estratto di vaniglia, polvere di cannella, noci tritate, uvette, qualche amaretto sbriciolato e cacao magro in polvere.
Aggiungete poco olio di semi e infornare per circa 20 – 25 minuti (a seconda della grandezza della teglia) finché all’esterno otterrete una piacevole crosticina e all’interno un cuore morbido. Lasciate riposare il dolce qualche ora a forno tiepido e poi servite per una merenda dolce energetica.

Crutons con edamame e crema di salmone al formaggio fresco

Per chi cerca una merenda elegante in stile finger food ma anche velocissima da preparare e sana c’è l’opzione crutons ovvero crostini alla francese con guarnizioni ed intingoli originali. Si sa che i francesi amano il burro e i formaggi grassi, noi invece faremo qualche modifica alla loro versione di questi crostini per ottenere uno snack più delicato e leggero. Si parte da un pane tipo toscano, montanaro o anche pugliese, tagliato a fette non troppo sottili e poi a striscioline.
Queste verranno saltate e tostate in padella (facendo attenzione a non romperle) con olio EVO e un trito di erbe aromatiche a vostro gusto (il timo o l’origano sono soluzioni eccellenti). Una volta diventati croccanti, salate e pepate i crutons e poi ricopriteli con una crema ottenuta frullando formaggio fresco (di tipo spalmabile) e salmone, il tocco finale è una presa di fagioli edamame, bolliti o cotti al vapore e poi conditi con olio evo, sale e una spruzzata di limone.

Cracker con hummus di barbabietola

Se non avete mai provato l’hummus di barbabietola è certamente il momento giusto di farlo! Adorerete il sapore dolce e salato che questa morbida crema vi permetterà di ottenere con uno sforzo davvero minimo. Questo tipo di piatto è decisamente bello, sano e goloso e solitamente viene molto apprezzato anche dai bambini più schizzinosi (per il colore rosa acceso e il sapore delicato).
Per preparare l’hummus di barbabietola vi basterà frullare barbabietole rosse cotte (al forno, al vapore o anche al microonde) con una manciata di ceci lessi, qualche cucchiaio di tahina (una salsa mediorientale a base di sesamo), succo di limone, olio EVO e sale. Un ottimo sostituto della tahina in caso di allergia al sesamo è lo yogurt greco. Servite il vostro hummus colorato con dei cracker da forno di qualità, magari ricchi di semi croccanti e golosi.

Focaccia ai pomodorini con tzatziki

La focaccia è una merenda golosa, già buonissima di per sé. Se volete renderla ancora più speciale garantendovi una buona entrata di proteine e fibre vegetali vi consigliamo di sceglierne una ai pomodorini (ingrediente che rende questo prodotto ancora più morbido e gustoso) e abbinarla ad una fresca salsa tzatziki. La tzatziki è una crema densa tipica della cucina greca ed è assolutamente una delizia, nutriente e leggera. Farla è semplicissima e può essere preparata e conservata per più giorni in frigo.
La preparazione classica è anche quella più buona e semplice: prendete 250 gr di yogurt greco, denso e fresco, aggiungeteci un cetriolo medio (pelato, gratuggiato grossolanamente e poi strizzato molto bene), con lo schiaccia aglio riducete in purea uno spicchio piccolo privato dell’anima, mescolate il tutto e aggiungete olio Evo a piacere, un pizzico di sale e il succo di mezzo limone. A guarnizione sbizzarritevi con le erbe aromatiche che preferite, la ricetta originale prevederebbe l’aneto, ma con la focaccia ai pomodorini a nostro parere si sposa davvero bene qualche foglia di basilico!

A proposito di focaccia per merenda (che è sempre un’ottima soluzione) Camillo consiglia una bella fetta di Focaccia Pugliese.